こんにちは！藍です！！
ダイエット、減量、バルクアップ。
理想の自分を目指しボディメイクを行う前に必ず行なってほしいのが
今の自分の1日の消費カロリーの計算です！
僕たちの身体は1日の、摂取カロリーと消費カロリーの差で形づくられます。
摂取カロリーよりも消費カロリーの方が多ければ体重は減少し、
摂取カロリーよりも消費カロリーの方が少なければ体重は増加します。
1日単位で考えると本当に小さな差ですが、この小さな差の積み重ねが将来の理想の身体になります。
この小さな差だからこそ、キチンと計算して取り組んでいくことが重要になります。
1日の消費カロリーとは
まず初めに僕たちが1日に消費しているカロリーは大きく2つあります。
それは、基礎代謝と生活活動代謝。
基礎代謝とは、人が1日中寝ているだけでも消費するカロリーのこと。
僕たちの身体は日々、全身に血液を流したり、食べたものを消化したり、体内に侵入してきたウイルスを退治したりなど色々なことにエネルギーを消費しています。
この1日何もせずに横になっていても消費するカロリーを軸に、1日の摂取カロリーを計算、管理していくことになります。
この基礎代謝は体重計に乗ることで測定することができます。
ジムなどに置いてある体組成計で測ることができると詳しい基礎代謝が測定できおすすめですが、簡易的にご家庭の体重計でも測定ができるので1度測定してみましょう。
私も使用しているこの体重計は低予算で最低限の情報が分かるのでおすすめです！
生活活動代謝とは、家事、通勤通学、仕事中、などの生活する上で消費するカロリーのこと。
この生活活動代謝は、日中の活動レベルによって判断基準が異なります。
- レベル1…事務系、学生などの1日座って作業することが多い
- レベル2…営業、販売、主婦など立ち仕事が多い
- レベル3…農作業、漁業など比較的強度の高い作業が多い
- レベル4…スポーツ選手、ジムでのトレーニングなど強度の高い運動習慣を持っている。
このレベルに分類することができます。
自分に当てはまるレベルが分かったら、
- レベル1…1､3倍
- レベル2…1､5倍
- レベル3…1､7倍
- レベル4…1､9倍
この数値を自分の「基礎代謝」に掛けることで1日の消費カロリーの概算が計算できます。
例えば、基礎代謝が1,200キロカロリーの専業主婦Aさんの1日の消費カロリーは、
1,200×1､5＝1,800キロカロリー
基礎代謝が1,600キロカロリーのジムトレーニーは
1,600×1､9＝3,040キロカロリー
になります。
もしこの2人が夫婦関係だとして、毎日2人とも2,500キロカロリー摂取しているとしたら、旦那さんは痩せ、奥さんは太っていってしまうことがわかります。
全く同じもの、量を食べている。ということは現実的ではありませんが、それでも共同生活を行なっていたら近いことは十分にあり得るかと思います。
大事なのはしっかり自分で自分の消費カロリーを把握することです。
摂取カロリーはどうやって決めるの？
1日の消費カロリーが計算できたところで次に考えなければいけないのが、
1日の摂取カロリーを決めることです。
1度この考え方を覚えてしまえば、自分の目標に対しての逆算方法が身につきます。
まず初めに考えることは、いつまでにどのくらいの体重を減らしたいのか。
です。この目標設定を決めないことにはどこに向かって走り出せばいいのかわかりません。
ここで重要なのが、高すぎる目標設定をしないこと。
これが1番重要になります。
高すぎる目標を設定したばかりに自分には向いていない。ダメな人間だ。と自信を失う原因になります。
例えば、3ヶ月後に7キロ痩せる。と決めたAさんと、
1ヶ月に1キロずつゆっくり痩せる。と決めたBさん。
AさんもBさんも1ヶ月終わった時点で1､3キロ痩せていたとします。
するとどうでしょう。
同じ努力、同じ結果のはずなのにAさんはこのままのペースじゃ目標達成できないと落胆し、Bさんは目標を達成し、よりダイエットに励むことができます。
Aさんの3ヶ月で7キロという数字もあまりにも無謀な数字であるわけではありません。
ただ、少しだけ目標が高すぎました。
Bさんから見れば1ヶ月で1､3キロ痩せたことは十分すごいこと。
目標設定をあまり高くせずに日々の成功体験を積み重ねていきましょう。
1日の摂取カロリーの決め方は
- 落としたい体重を決める
- 期間を決める
です。
まず落としたい体重を決めます。
先ほどのAさん例で言えば7キロになります。
次にこの体重を落とす期間。
今回は無理なく落とせる1ヶ月に1キロを目標とし、7ヶ月とします。
男性は1ヶ月に1､５kg。
女性は1ヶ月に1kgを目安にすると失敗しにくいよ！
体脂肪1キロ燃焼させるのに必要なエネルギーは約7,200kcal。
1ヶ月に脂肪を1キロ燃やすには、
7,200÷30＝240kcal
1日の消費カロリーが1,800kcalのAさんは
1,800−240＝1,560
となり、Aさんは1日の摂取カロリーを1,560kcalに設定すると1ヶ月で1キロ落ちる計算になります。
体脂肪を燃やすコツ
体脂肪は燃やすコツがあります。
- 空腹時に運動する。
- 筋トレを行う。
- カフェインをとる。
空腹時に運動する…空腹時に行うことで効率よく体脂肪を燃焼させることができます。
特におすすめの時間帯が起床後。
起床後すぐにコーヒーなどで眠気覚ましをして20分から30分のウォーキングがおすすめです。
筋トレを行う…筋トレはその時のカロリー消費だけでなく、筋トレで傷ついた筋肉を修復する時にもカロリーを消費します。
筋肉の修復は24〜72時間と長時間続くため、1日の基礎代謝を上げてくれるのにも役立ちます。
カフェインをとる…意外かもしれませんがカフェインには脂肪燃焼効果があります。
起床後に摂り、家事をしながら脂肪燃焼。
運動前に摂り、運動をしながら脂肪燃焼。
などコーヒーなどで手軽に摂取することができるので効果的に取り入れていきましょう。
手軽に摂りたい方はサプリメントという選択肢もあります。
いかがだったでしょうか。
今回はカロリー管理のための計算方法、脂肪燃焼のコツなどをまとめました。
難しい計算は一切なく、あとは行動するのみです！！
理想の身体を手に入れるため、日々取り組んでいきましょう！
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