こんにちは！藍です！
みなさんはバルクアップ期間は設けたことがありますか？
効率よく筋肥大を求める時に用いられるバルクアップ。
ボディメイクにおいて食事はとても重要な要素です。
今でこそ私もカロリー計算の方法も身につき、上手くバルクアップ期間を過ごせていますが、
初めて挑戦した時は、筋肉は増えずに無駄に体重だけ増えてしまったりと失敗ばかりでした。
今回はこれから初めてバルクアップに挑戦する人。
前回のバルクアップに満足がいかなかった人。
現在行っているバルクアップが正しいのか確認したい人に向けてまとめてみました。
是非正しいバルクアップの方法を身につけ、理想の自分を手に入れてください！
正しいバルクアップをして大きな筋肉を手に入れよう！
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バルクアップの種類
まずバルクアップには種類があるのをご存知ですか？
バルクアップには次の種類があります。
- リーンバルク
- ダーティバルク
- クリーンバルク
この3種類があります。
このバルクアップの方法はそれぞれメリット・デメリットが存在します。
自分に合った方法を選択しよう！
リーンバルク
リーンバルクとは徹底的にカロリー・食材を管理し、なるべく脂肪を付けることなくバルクアップしていく方法です。
一般的に、脂質の制限し、食事を管理していきます。
減量期とほぼ同じような食事を続けるようなイメージになります。
メリット
- 脂肪をつけないのでかっこいい身体を維持できる。
- 減量食と変わらないので、スムーズに減量に移行できる。
- 身体への負担が少ない。
デメリット
- あまり好きなものを食べられない。
- 食事管理が面倒
- 減量期を設けている人は1年中厳しい食事管理が必要。
- ダーティバルクほどの筋量増加が見込めない。
かっこいい身体は維持できるけど、大幅な筋量増加は見込めないね！
ダーティバルク
バルクアップと聞いて皆さんが1番に思い浮かべる方法です。
ダーティバルクはリーンバルクとは逆に、カロリーも脂質も気にせず、ジャンクフードなども多用しながらバルクアップをしていく方法です。
メリット
- 好きなものを食べられる。
- 大幅なオーバーカロリーを維持できるため、筋量の大幅な増加が見込める。
デメリット
- 極端なオーバーカロリーな為、脂肪がたくさん付いてしまう。
- 身体への負担が大きい
- 減量する際、落とす体重の幅が大きい為筋量を持っていかれてしまう。
クリーンバルク
リーンバルクとダーティバルクの良いところ取りをしたような方法です。
低脂質な食材を選択しつつ、カロリーは制限しない方法。
メリット
- かっこいい身体を維持できる。
- カロリーは摂取できるので満足感がある。
- 余分な脂肪が付かない
- 身体への負担が少ない。
デメリット
- 食材選びが面倒。
- 脂質の管理が必要。
- ジャンクフードなどは食べられない。
クリーンバルクは、
リーンバルクの「あまり筋量が増えない」を解消し、
ダーティバルクの「脂肪が増えすぎてしまう」も解消した手法になります。
極端な手法の2つのちょうど間の手法だね！
おすすめのバルクアップ
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ここまで3種類のメリット・デメリットを説明してきました。
気になるのはどのバルクアップ方法を実行すれば良いのか。ですよね。
ズバリ言います。
おすすめのバルクアップ方法は、クリーンバルク！！
予想つきましたね（笑）
しかし、次に当てはまる方はダーティバルクを用いて筋量アップの最大化を狙っても良いかもしれません。
- 20代以下の胃腸が強い人
- 痩せ方の人
- 筋トレ初心者など大幅な筋量増加が期待できる人
このような方はダーティバルクを検討するのも1つの選択肢です。
クリーンバルクの実践方法
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クリーンバルクを行うにはまず自分の維持カロリーを知ることが大切です。
維持カロリーとは、体重が増えも減りもしないカロリーのことだよ！
そのカロリーを基準に月に1〜2キロ増量する目安でカロリーを上乗せしていきます。
カロリーの計算方法はこちらを参考にしてみてください。
ダイエットの際のカロリー計算ですが、大まかな流れが掴む事ができます！
その設定したカロリーの中で、出来るだけ低脂質に、そして高タンパクな食事を摂取していきます。
メリットでもお伝えした通り、食材選びは大変ですが、
総カロリーを多く摂る事が出来るので比較的空腹感はなく、無理なく続ける事が出来ることが特徴です！
クリーンバルクにおすすめの食材
クリーンバルクは食材選びが重要です。
おすすめの炭水化物
- 玄米
- 白米
- オートミール
- さつまいも
低GIでかつ、高栄養価なものがおすすめです。
この中で1番おすすめな炭水化物は「さつまいも」になります。
低GI、調理次第で味のアレンジが可能。など、メリットが多いさつまいもはボディメイクに最適です。
おすすめのたんぱく質
- 鶏肉
- 卵
- 青魚
- サーモン
- 馬肉
- 納豆
栄養価が高く、高タンパクな事が特徴です。
クリーンバルクとは言っても、脂質を完全にカットしてしまっては体調の面からよくありません。
そこで、EPA、DHAなどが多く含まれる青魚などの脂質。
完全栄養食と言われる卵などを利用して最低限の脂質は確保していきましょう！
脂質を完全にカットしてしまうと日常のやる気を失ってしまうよ！
食事を考えるのが面倒だ。という方は冷凍の宅食サービスを利用するのも1つの手です。
目的に応じたPFCバランスが選択でき、理想の自分に近づくための食事管理の手間を省く事ができます！
是非チェックしてみてください！
まとめ
バルクアップは食べる食材・内容をきちんと選択することで、驚くほど身体は変化します。
この機会になんでも好きに食べるダーティバルクではなく、未来の理想の身体を目指し、是非クリーンバルクに挑戦してみてください！
理想の身体を目指して頑張っていきましょう！！
最後まで読んで頂きありがとうございました！
