みなさまこんにちは藍です！
僕は半年間の減量を終え、今食事の楽しさを再確認しているところです。
まずこの半年間の体重の変化を見ていこうと思います。
1月のスタート時点で72､6kg。
その後、70､1kg→67､3kg→65､6kg→63､4kg→60､7kg→58､0kg
合計6ヶ月間で14､6kgの体重を落とすことができました。
この半年間で学んだこと、感じたことがたくさんあったのでまとめていこうと思います！
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短期間で結果を出そうとしない
まずはよく言われるこの話から。
ダイエットの本当の目的は1回痩せるだけではなく、その後の人生を引き締まった身体で過ごすこと。
短期間で結果を得にいこうとすると、必然的に摂取カロリーを制限することになります。
僕も最後の1ヶ月は1,500kcalと基礎代謝以下で過ごしました。
すると、減量が終わる日に近づいてくるにつれてどんどん食欲が増していき、減量が終わった日からの2日間マクドナルド、ケンタッキー、ケーキ屋さん、コンビニスイーツなどを気がついたら口に運んでいるような状況になってしまいました。（これは本当の話です。反省です。。）
よく女性がダイエットを始める際に多いのが、朝ご飯は食べずにお昼ご飯はサラダチキン、夜は1食置き換えダイエットみたいな極端なダイエットにチャレンジして続かずに結局以前の体重より増えていた😭
みたいな話をよく聞きます。
これはダイエットを短期的にしか考えられず、結果を求めすぎて失敗した典型例です。
1ヶ月で5キロ落としたダイエットよりも、3ヶ月かけて5キロかけて落としたダイエットの方が今後その体型を維持できる可能性が高そうですよね。
これは無理な食事制限を行なっていないからです。
無理せず痩せる。これがダイエットで1番大切なことです。
カロリー計算をする
面倒ですがカロリー計算をちゃんとすることをお勧めします。
当たり前のことですが、1日のカロリー消費量が摂取量を上回っていれば確実にダイエットは成功します。
この大前提のもとダイエットを行うのと、自分の感覚だけで行うダイエットでは天と地ほどの差が生まれます。
1日の消費カロリーは基礎代謝＋生活活動代謝で計算します。
基礎代謝というのは1日寝ているだけでも消費するカロリーのことで、体重計に乗ると計測できます。
市販の体重計でも計測できます。
ちなみに僕が使用している体重計はスマホのアプリで簡単に連動でき、スマホで確認ができるのでおすすめです。
よかったら確認してみてください。
次に、生活活動代謝とは、
家事、通勤、筋トレなどの運動で消費するカロリーのことを指します。
先ほど測定した基礎代謝に、
- 事務系、学生など1日座って作業することが多い人…1､3倍
- 営業、販売などの立ち仕事が多い…1､5倍
- 農作業、漁業などの比較的強度の高い作業が多い…1､7倍
- スポーツ選手、強度の高い作業が多い…1､9倍
この数字を掛けることで計算できます。
僕の今の基礎代謝は1,550kcal。
立ち仕事＋毎日の筋トレをしていることを考えると、×1.9。
1,550×1､9＝2,945kcalとなります。
この数字を摂取カロリーが上回れば体重は増加するし、下回れば体重は減少する。
この日々の繰り返しで無駄な脂肪は落ちていきます。
次に考えなければいけないのが摂取カロリー。
みなさんは自分が口にした物のカロリーを把握していますか？
私全然食べていないのに体重が減らないの。と言っている人を1度は見たことがありますよね。
そんなわけあるか。今日食べたもの言ってみて。
と聞いて、ボソボソと言い始めると…といったことがよくあります。
（実際に僕の母親がそうでした）
その時母親が食べていた1日の総摂取カロリーは2,600キロカロリー。
その後計測した母の基礎代謝は1,100kcal。
ダイエットをしたい。今よりもっといい身体になりたい。これを思っていないのならこれでいいんです。
幸せの形は人それぞれです。
でも、今より少しでもいい身体になりたい。そう思っているならここは改善する必要があります。
では何から始めればいいのか。
それは今食べているものが何キロカロリーなのかを把握するです。
例えばお茶碗一杯の白米を食べるとき、何も考えずに口に運ぶのではなく、この白米のカロリーはどのくらいなんだろう。とスマホで調べる。
この一手間を挟むことで以前より食事に集中することができるほか、食事を終えるまでの時間も長くなります。
満腹だ。と脳が感じるホルモンは食事開始後約20分で分泌されます。
その結果食べる量も少なく済みます。
いちいち調べるのが面倒だよ。という方はコンビニを上手く活用してみて下さい。
コンビニに売られている商品には成分表示というものがあり、カロリーはもちろんのこと、その他の栄養素が記載されています。
コンビニはいわばダイエットの味方です。
コンビニに行って普段食べている物のカロリーを知る。
そこから始めるといいんじゃないかなと思います。
食べてもいい日にちゃんと食べる
これは見落としがちだけど大事な事です。
週に1回、または2週間に1回などのチートデイを設けている方も多いと思います。
ダイエット中のチートデイはせっかく積み上げてきたものが崩れそうで思い切り食べられないという方も多いと思いますが、チートデイは代謝低下を打破するためにも、心の健康を保つためにも重要です。
せっかく結果が出てきたからとチートデイに躊躇して中途半端に食べてしまうと、代謝も元に戻らない上に、心残りが強くて次のチートデイまで待てずにちょこちょこ食べたくなってしまいます。
なので、次のチートデイまで何もいらないと思えるくらい思い切って食べることが重要です。
ちなみに僕は普段約2,200kcalで過ごし、チートデイには5,000kcal〜6,000kcalくらい食べていました。
普段の節制した生活の中で食べたいものを考え、チートデイに全部食べるというのを繰り返していました。
とある日のチートデイの食事
- 朝ご飯 プロテイン、オートミール
- 間食 焼き芋、チーズ牛丼、プロテイン
- 昼ごはん ひつまぶし（ごはんおかわり4回）
- 間食 クリームパン、大福、プロテイン
- 夕食 おにぎり、明太子パスタ
- 間食 コメダ味噌カツパン
計6,254kcalです。
次の日には0､5kg体重が増えてしまいましたが、
その後順調に2kg落とすことができました。
もちろん次のチートデイまでの後悔はなく、心の栄養も保ちながら次のチートデイまで走り切ることができました。
やはりチートデイに大切なのは後悔しないレベルまでやり切る事です。
いっぱい動いていっぱい食べる
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これは減量初期に僕が行っていた内容です。
1日の消費カロリー1,800kcalの人が1,500kcal摂取する生活を続けると、1日に300kcal分痩せていく計算になります。
この人が1日に有酸素運動をプラス300kcal分行い、摂取カロリーも300kcal分増やしてもゴールに辿りつくスピードは同じになります。
ん？それなら運動をしない前者の方が楽でいいじゃん！と思ったそこのあなた。
実は後者の方が楽なんです。
300kcal分の食事というのは数字以上の価値があります。
我慢していた量からもう1杯白米が食べられる。
それだけでなく、300kcal分の栄養素が摂れることになります。
身体が食べものを欲しがる原因は大きく2つあります。
- 体内にカロリーが足りていない時
- 体内に栄養素が足りていない時
この2つです
1つ目のカロリーが足りていない時というのは徐々にカロリーを抑えていけばすぐに慣れていきますが、
2つ目の栄養素が足りていない時というのはどれだけ自分にいい聞かせても食欲はなかなか収まりません。（飢餓状態になっているので当たり前ですね）
この飢餓状態を脱するためにいっぱい動いていっぱい食べる。結果的にこっちの方が楽だしダイエットは長続きします!
どうしても栄養素が足りないという方はこのマルチビタミンの摂取を検討してみてください。
僕は、減量中の朝の気だるさ、寝付きの悪さなどが改善されました！
いかがだったでしょうか。
ここで色々なダイエットの注意点を言ってきましたが、今の皆さんのダイエットが無理なく、そして結果にコミットしているならそのダイエットは正解です。
今しているダイエットが上手くいっている人も、上手くいかずに悩んでいる人も、自分を振り返るための一助になれれば幸いです。
みなさんのダイエットが少しでも理想に近づくことを願っています！
一緒に頑張りましょう！！
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